カロリー(1)カロリー(2)基礎代謝夜食
外食(1)外食(2)


※カロリーは正確な値はキロカロリーですがここでは略させてもらいます※
カロリー(1)
みなさんはカロリーってよく聞くと思いますが、カロリーが2000カロリーとか3000カロリーとか言われても、イマイチ
よくわからない人も多いのではないですか?カロリーとは単純にエネルギーだと理解してください。では、そのエネ
ルギーはどのくらい必要なのか!?これは人それぞれ体格の差で必要なエネルギーが変わります。車で例えれ
ば体重の重い人は高級セダン、軽い人は軽自動車と思ってください。この場合、カロリーはガソリンになります、そ
して身体を動かす筋肉がエンジンになります。大きな車を動かすには大きなエンジンとたくさんのガソリンを使いま
すよね。逆に小さな車では小さなエンジンと少ないガソリンで十分です。つまり、同じ量のエネルギーでも人によっ
て、ガス欠になってしまう場合や逆に多すぎてタンクの中に収まらない場合があります。では、1日に必要なカロリ
はどのくらいなのかというと自分の求める体重×30カロリーが理想だと思います。50キロを目指す人は1500カ
ロリーを基準にしてください体重をあまり無理に落とすのは危険ですが体の大きな人は6週間で10キロ程度までは
平気だと思います。ただ最初から体重の軽い人は代謝の基礎になる筋肉の量も低いので思うように体重が落ちな
いと思います。自分管理はあくまで自分で責任をもたなくてはなりません。調子を崩したと思ったら、2〜3日様子を
みてください。
カロリー(2)
カロリーをたくさん取れば、脂肪になる!このことを知っている人はたくさんいると思います。昔、こういう疑問を持
ったことがありました。じゃあ、どのくらいカロリーを取ると太るんだろう・・・ダイエットをしていれば1度は誰でも考
えるのではないでしょうか?太る原因が脂肪だということは知っていますよね。脂肪が身体に貯まったモノを体脂
と言います。この体脂肪を落とすことが近年のダイエットの傾向です。では、体脂肪をカロリーで表すと、1kg
体脂肪は約7700カロリー
(資料によって7000〜8000くらいまでの幅があります)です。体重60キロで体脂肪30%の
人は身体に18キロの脂肪を貯めていることになります。これを20%にするには体脂肪を12キロつまり、6キロの脂
肪を落とさなければなりません。6×7700で46200カロリーです。これを1日に500カロリー落とすと計算すると約90
日。ポテトチップスがだいたい500カロリーくらいなのでいつもお菓子を食べている人が毎日これだけ我慢するだけ
3ヶ月で痩せられる可能性もあります。もちろんこれは1日に必要以上に食べていた人が理想的なカロリーにした
場合です。例えば、今まで2000カロリーを食べていてまったく運動をしなかった人が1800カロリーに落とし、1日に
300カロリー分の運動をすることと同じです。こう考えると簡 にできそうな気になりませんか?
基礎代謝
基礎代謝とは人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーです。寝ていても人間はエネルギー源としてカロ
リーを使用しています。これに歩くや喋るなどの活動代謝が加わったものが総代謝量です。基礎代謝とはなにもし
なくてもカロリーを消費してくれるので、基礎代謝量を上げることができれば今までと同じ普通の生活をしていても
多くのカロリーを消費することができます。基礎代謝の内訳は、筋肉が全体の40%、臓器が37%、脳が3%、その
他が20%くらいの割合で消費されます。つまり筋肉の量を増やせば、その分、基礎代謝が増やすことでできるので
す!筋肉が増えると太るという考えがありますが、同じ体重でも脂肪のない体は引き締まって見えるのは脂肪より
筋肉のほうが質量が重いからです。確かに高重量筋肉トレーニングをしすぎると筋肉が発達してしまう恐れがあ
りますが、カロリーをきちんと計算すれば筋肉が成長しすぎることはありません。栄養が少ない状態では身体は筋
肉を分解して栄養源にしてしまいます。この現象がリバウンドの原因になるのです。つまりリバウンドの原因はダイ
エットによる筋肉の減少がおきて、その結果、基礎代謝の低下してしまい、以前と同じ食生活では総代謝量が低い
分、カロリーの量が多くなってしまい余分な栄養が脂肪になってしまうのです。
夜食  
寝る前にお腹が空いて眠れなくなった経験をもっている人は多いと思います。夜食は取ったら太ると考えていませ
んか?もちろん好きなだけ好きなものを食べれば太りますが、効率のいい食事をすれば身体に良い場合もあります
寝ているときにも身体は活動しています。そして筋肉トレーニングをきちんと行っていれば、睡眠時に成長ホルモン
が分泌され筋肉は成長します。この時の栄養面だと考えれば、夜食は間違った食事ではありません。ただし、食
べる物と量には気をつけましょう。ハンバーガーなどのジャンクフードは問題外!100〜150カロリーぐらいの軽食
にしてください。そして炭水化物脂肪がすくなくたんぱく質の多い食べ物にしましょう(無脂肪ヨーグルトや鶏肉の
サラダなど)また、食事回数を4回にするのも良い方法だと思います。夕食は2回に分けて食べてみてはいかがで
しょうか?
外食  
近頃ではレストランやコンビニなどで簡単に食べたい物が購入できる環境です!とても便利ですが一歩まちがうと
嗜好にさゆうされ偏った食事になってしまいます。バランスの良い食事と悪い食事を表示しておきます。これを参
考にして購入時の目安にしてください。
主なコンビニのメニュー
主食おにぎり(梅・昆布・サケ)・ロールパン・のり巻き・そば・うどんなど
×マヨネーズで和えた具のおにぎり・炒めたご飯のおにぎり・いなり寿司・
天ぷらうどん、天ぷらそばなど
主食+主菜幕の内弁当・サケ弁当・そぼろ弁当・トマトソース系パスタ(シーフード)・サンドイッチ・お寿司・冷やし中華・サンドイッチ(ハム・チーズ)など
×揚げ物がメインのお弁当・マヨネーズで和えた具のサンドイッチ・
カルビ焼肉丼・クリームソース系やミートソース系パスタ・オムライスなど
主菜玉子焼き・焼き鳥・おでん・ゆで卵・冷奴・納豆など
×から揚げ・春巻き・揚げ出し豆腐・酢豚・餃子など
福菜サラダ・野菜スープ・野菜の煮物・青菜の胡麻和え・ひじきの煮物・切干大根・枝豆・野菜ジュースなど
×ポテトサラダ・ごぼうサラダ・フライドポテトなど
プラスα乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズ)果物(カットフルーツ・100%果汁)など
×砂糖の入った乳製品・生クリームなど
外食(2)  
掲示板でカロリーのことが話題になったので、ジャンクフードやパンのカロリーが表示されているサイトを紹介します。

ハンバーガー関係
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ロッテリア 
ケンタッキー 
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ミスタードーナッツ
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